Typer av kondisjon: overkroppen

I overkroppen trening er rettet mot muskler av skulderbelte og armer, trykk og muskler. Øvelser i overkroppen utvikler muskelstyrke,forbedre blodsirkulasjonen i vev. Vel til komplekse overkroppen i bekjempelse form ulemper: på grunn av overkroppen midje kan gjøres mer sammenhengende, og mage - flat.

Klasser overkropp passerer ganske intensivt, så de som nettopp har begynt på dette komplekset, anbefales det å praktisere aerobic på forhånd for å forberede kroppen din til slike belastninger.

I overkroppen brukes ulike sportsutstyr: dumbbells, bodybuilders, step-plattformer, gummi støtdempere, medbola baller, etc. Vanligvis okkupasjonen varer 45-55 minutter. Som regel er det ikke antatt aerob oppvarming: oppvarming utføres umiddelbart på utstyret. Vektvekt ved arbeid i overkroppsklasser er valgt i henhold til treningsnivået.

Så, for nybegynnere Det anbefales å starte opplæring med lette kraftutstyr, for eksempel dumbbells. Personer som allerede har erfaring med styrketrening, er det nyttig å bruke utstyret med mer vekt, mens valg av utstyr er strengt individuelt.

Du kan øve overkroppen både i treningssenteret og hjemme. I klubben vil treneren hjelpe til med å lage en optimal treningsplan, vil gi instruksjon om arbeid med kraftutstyr. Hjemme må du være deg selv en trener.

For overkroppsøvelser i hjemmet trenger du håndvekter, så vel som "jern" viljestyrke, fordi noen gangerå komme seg inn i det er vanskelig. Du kan hjelpe deg selv ved å lage en tidsplan og plassere den på et fremtredende sted. Hver gang en kalender med markerte dager, for eksempel en lys markør av treningsdager, kommer inn i synsfeltet, kan du huske behovet for å studere.

Trening av overkroppen er verdt 3 ganger i uka, selv om det under individuell anbefaling av trenerenAntall leksjoner kan endres. For fullstendig gjenoppretting av muskler etter hver økt krever minimum 48 timer, slik at du kan mellom klasser for å gi belastningen på nedre del av kroppen, eller for å avtale en cardio trening.

Her er noen eksempler overkroppen øvelser med dumbbells hjemme.

Tren for biceps. Øvelse utføres mens du står. Hælene er skiftet sammen, sokkene er litt fra hverandre, hendene er plassert langs kroppen med håndflatene vendt fremover. Ved å ta hver hånd på hantelen, bør du skifte armene på albueforbindelsen. Øvelsen utføres i gjennomsnittlig tempo. Antall repetisjoner er 20-30 ganger for hver hånd.

Tren for triceps og underarmen muskler. Øvelse utføres mens du står. Hælene er skiftet sammen, sokkene er forlenget med en vinkel på ikke mer enn 45 grader, armene ligger langs kroppen, uten spenning. Tar hver hånd dumbbell på bekostning av tid bør løfte hendene til skuldrene (manualer bør berøre skuldrene), på grunn av de to - hands up ( "presse"), på den teller til tre - igjen lavere til skuldrene og på 4 - back hand i startposisjonen. Trening gjentas 15-35 ganger, du må utføre det i et gjennomsnittlig tempo.

Tren for deltoid og brystmuskler. Startposisjonen er den samme som i forrigeøvelser, men hendene blir hevet frem til skuldrene. Palmer "ser" inne. På bekostning av tidspunkter vil rette hender (med håndverk) spres seg og stige på tærne, på bekostning av to - for å returnere hendene til sin opprinnelige posisjon. Tren for å utføre i gjennomsnittlig tempo, gjenta 8-12 ganger.

Tren for musklene i ryggen. Øvelse utføres mens du står. Benene er vidt spredt, i hendene for å ta håndvekter og løfte opp. Ved utånding, vippe kroppen fremover, uten å bøye ben, ved innånding - rettet. Tren for å utføre i gjennomsnittlig tempo, gjenta 10-12 ganger.

Tren for magesmerter. Treningen er ferdig sitter: det er nødvendig å sitte på en stol, og å få tærne av føttene til et bord, en seng eller en sofa, hender å heve til skuldrene. På bekostning av saken vippe tilbake, på bekostning av to - for å gå tilbake til startposisjon. Utfør øvelsen i et lavt tempo. Gjenta 8-10 ganger.