Hvordan styrke viljestyrken og bli den beste versjonen av deg selv

Stole på hans ord, en person savner segtankene at det faktisk ikke er så lett å motstå fristelser. For å oppnå målet, er det nødvendig å kjenne metodene som bevist av vitenskapen, som vil bidra til ikke å miste kurset. Det handler om dem som professor Stanford Kelly McGonigall forteller i sin bestselgende bok "Willpower" (forlag "Mann, Ivanov og Ferber").

Legg merke til når du velger

Hva er de langsiktige målene for deg? Kanskje du vil lære å spille gitar, få en forfremmelse på jobb, eller miste noen kilo? Uansett hva du vil komme opp med, vil noe forstyrre deg hver dag. Sosiale nettverk, en vas med søtsaker, en TV, snakkesalige kolleger - alt dette kan ta deg bort fra den planlagte banen. Vær forberedt på slike hindringer.

Som regel handler folk på autopilot og til og medIkke innse at de gjør et valg til fordel for øyeblikkelige gleder. Derfor er det svært viktig å lære å legge merke til øyeblikket når du skal nå for søtsaker eller åpne en e-post. Til å begynne med, følg deg selv. I hvilke situasjoner gir du deg lyst til dine ønsker? Hva opplever du? Hva tenker du på?

Vær oppmerksom på impulser dine selv før,hvordan å falle. Det kan være som kløe, for eksempel vil du føle angst, spenning i kroppen og hodet før du ser på nyhetsfeeden. Selve observasjonen av dine reaksjoner vil hjelpe deg med å bedre håndtere din egen oppførsel.

meditere

For å gjøre det lettere for deg å legge merke til det øyeblikk du har valgt,Unngå forstyrrelser og konsentrere seg om målet, prøv å meditere. Ifølge nevrologer gjør meditasjon oss mye mer oppmerksomme, samlet og rolige. Overraskende, de som under tilsyn av forskere prøvde denne metoden på seg selv, var det alvorlige forandringer i hjernen: den grå saken i sonene som var ansvarlig for selvkontrollen økte.

Her er en enkel, men effektiv meditasjon,som vil ta svært liten tid. Gjør det i fem minutter hver dag. Hvis du føler at du er klar for mer, kan du forlenge tiden til ti eller femten minutter.

1. 
   Sitt på stolen slik at føttene er helt berørtgulvet. Rett ryggen, legg hendene på knærne. Ikke fidget. Hvis du plutselig har et ønske om å klø på nesen eller endre kroppens stilling, vær oppmerksom på denne impulsen, men følg ikke den. Så du vil lære å kontrollere dine reaksjoner i stedet for å opptre på autopilot.


2. 
   Lukk øynene dine. Konsentrere seg om å puste. Inhaling og exhaling, mentalt si ordene "inhaler" og "puster ut". Hvis du tenker på noe fremmed, igjen, kom deg tilbake til pusten. Igjen og igjen. Dette vil trene hjernen din for å fokusere på målet og ikke bli distrahert.


3. 
   Etter noen minutter stopper mentaltsi "pust" og "puster ut". Vær oppmerksom på dine følelser av å puste. Bare føl deg hvordan luften kommer inn og ut av nesen, hvordan lungene fylles og slippes ut, hvordan magen blir oppblåst og blåst bort. Hvis du er igjen forstyrret av utilsiktede tanker, gjenta et par ganger for deg selv "inhaler" og "pust ut".

Selv om du i meditasjon vil være konstantdistrahert, vil det fortsatt gjøre deg mye mer samlet. I øvelsen bruker du hjernen din til å legge merke til når det er avvik fra målet, og gå tilbake til det.

Temper selvkontrollen gradvis

Vi trenger eksponering nesten overalt: på jobb, hjemme, mens du går. Dessverre er aksjen av selvkontroll ikke ubegrenset. Forskerne klarte å finne ut at vi har det beste av oss selv om morgenen, og om kvelden blir vi mye svakere. Vi blir bare lei av å kontrollere oss selv, og vi kan bryte ned hvis trykket øker.

Det er derfor du ikke bør bære deg selv og prøveendre umiddelbart alle. Hvis du samtidig satt seg noen utfordrende mål - gå ned i vekt, bryte utmattende forhold, skrive en roman, lære å danse salsa og fornye dialog med en gammel venn - det er lite sannsynlig at du vil være i stand til å gjennomføre sine planer. Din selvkontroll vil bare bli sliten, og du vil helt miste din styrke. Så prøv alltid å velge selv en test. Håndter det - ta vare på følgende.

Men selvkontrollen kan gradvis styrkes,nesten som muskler (bare overdriv det ikke). For å gjøre dette, velg en enkelt oppgave og bryte den inn i mindre operasjoner som du vil utføre innen noen få uker. For eksempel kan du ikke komme ut av det rotete spisekammeret. I den første uken, se bare på rotet, på den andre - litt spredt alt på deres plasser, på den tredje - kaste bort unødvendige gamle ting, på fjerde - ordne ting mer nøye og så videre. Eksperimenter har vist at slike enkle øvelser gjør folk mer i stand til selvkontroll.

En annen måte å styrke viljestyrken på er å startekontroller deg selv i noe ikke veldig komplisert og signifikant. Hvis du for eksempel overvåker stillingen din, ta for eksempel søppel hver dag eller begrense mengden søtsaker spist, så vil du trene deg selv for selvkontroll og forberede deg på mer alvorlige tester.

Vokt dere for indulgences

Ofte, etter å ha oppnådd mellomliggende resultater,folk tror at nå kan du belønne deg selv for god oppførsel. Måned avstod fra fettmat og gikk til treningsstudioet? Det er på tide å tilbringe helgen å spise smultringer. Du har vært bra selv i tretti dager. Vi falt et par kilo. Du fortjener denne overbærenheten.

Samtidig savner vi det viktigste: da, til det vi ønsker i virkeligheten. Tross alt er oppgaven din ikke å gi opp noen skadelig mat en stund og svette riktig på simulatorene. Det virkelige målet er å komme tilbake til det normale. Og belønningen kan bare være resultatet selv. Ikke glem om dette når du neste gang psykisk roser deg for dine første prestasjoner.

Ikke tenk på hva du gjør som en "god"eller "dårlig" oppførsel. Moralske kategorier er helt ute av sted her. Hvis du slutte å røyke, fordi det er rett, men glemte det viktigste målet - for helsen din - så er det sannsynlig at du vil begynne å gjøre innrømmelser til deg selv et par måneder med avholdenhet. Prøv å ikke prise eller kritisere deg selv, bare flytte til målet. Og ingen belønninger som distraherer deg fra drømmen: Ikke skjem deg bort med godteri fordi du har løpt gjennom stadion.

Hvis fristelsen er for stor, bør du vurdere hvagrunner du må avstå fra å hengi seg til. Tenk deg hvor glad du er når du oppnår målene dine. Mentalt bringe fremtiden din nær deg selv. Dette vil bidra til å kule øyeblikkelige impulser i nåtiden.

Ikke gi vei til skyld

Liten overbærenhet kan ikke bare gjøre veien tilmål vanskeligere og lengre, men også sette planene dine i fare. Forskere fra University of Toronto Janet Polivi og Peter Herman oppdaget effekten av "what the heck", på grunn av hvilken folk som slanket, kom tilbake til skadelige spisevaner.

Bunnlinjen er dette. Den første overbærenheten kan føre til anger og nye tilbakemeldinger. Å være skyldig på grunn av den spiste kaken vil få deg til å tro at alle forsøk på reform er håpløse. Så hvis du allerede har brutt dietten, så er du mest sannsynlig opprørt og sier: "Hvorfor i helvete, siden jeg ikke kan holde regimet, vil jeg spise alt."

Eksperimenter har vist at det er enkeltveien ut av ond sirkel. Selvfølgelig må du prøve å gjøre uten feil. Men hvis du allerede har snublet, slutte å bekymre deg. Fortell deg selv: "Ingenting, alle dekker noen ganger seg selv. De fullstendige prøvelsene er ikke det enkleste, men jeg vil gjøre mitt beste for å forhindre at dette skjer igjen. " Tilgi deg selv, bli kvitt overdreven selvkritikk. Forskere ble overbevist: denne teknikken bidrar virkelig til å holde seg fra nye fristelser.

Klipp av retrettstiene

Tenk deg at det er to personer i hjernen din: en - dømmende og tenker på konsekvensene, og den andre - impulsiv og tilbøyelig til å bukke for fristelser. Så til du møter fristelser, kan den første personen organisere alt på en slik måte at den andre ikke har mulighet til å ordne sabotasje. Tenk på hva som egentlig kan forstyrre planene dine, husk dine svakheter og ta forholdsregler.

Fjern for eksempel alle dataspill slikå bli distrahert fra arbeidet. Kjøp et abonnement på en dyre treningssenter, hvis du ofte tillater deg å hoppe over treningsøkter. Bestill en sunn lunsj før du blir sulten. Ikke ta et bankkort med deg når du går til et kjøpesenter (fjern på forhånd nøyaktig så mye penger som du tillater deg å bruke). Sett vekkerklokke i det fjerne hjørnet av rommet for å komme opp med den første klokken. Alt dette vil hjelpe deg med å holde deg unna fristelsen og ikke slå av den planlagte banen.

Se opp for andres innflytelse

Takket være speilet nevroner som er ihjerne, vi er i stand til å forstå hva andre mennesker føler. Empati er veldig viktig i vårt liv, men i dette systemet er det en fangst. Når folk er utsatt for de samme svakheter som vi prøver å bli kvitt, er vi trukket å gi etter for fristelsen. En slags venn, spiser godteri, kan innpode et lidenskapelig ønske om å smake søtsaker og bryte kostholdet.

Se på dine handlinger i selskapet. Prøv å legge merke til hvem og under hvilke omstendigheter du kopierer. Forstyrrer dette dine planer? Styrke evnen til å motstå andres innflytelse. For dette, hver morgen i flere minutter, tenk på dine mål og hva som kan stoppe deg.

I tillegg kan du bruke effekten"Infisere andres mål" for seg selv for godt. Vi kan plukke opp ikke bare svakheter, men også selvkontroll. Forskere hevder at selv tanker om en sterkvilget person automatisk styrker fastholdelsen. Så, overfor fristelsen neste gang, tenk på noen hvis viljestyrke beundrer deg.

Finn likesinnede mennesker som også vil bli kvitt sine svakheter. Oppmuntre hverandre, være interessert i å lykkes. Slik sosial støtte er veldig nyttig.

Hvordan svekker stress vår evne til selvkontroll? Hvorfor kan du ikke undertrykke tanker om fristelser? Hvilken rolle spiller full søvn i kampen mot dårlige vaner? Du kan lese om dette i boken "Viljestyrke".