Hvordan pumpe kalvene på føttene?

Litt om anatomi. Shin har tre muskelgrupper, for eksempel foran, bak og ute. I den fremre gruppen er tibialenmuskel, som unbends foten og øker sin indre kant. Også en muskel er koblet til denne gruppen, som løfter den ytre kanten av foten (pronation), og en muskel som bøyer og bukker opp tommelen. I den bakre gruppen av muskler er triceps-muskelen i underbenet, som benet er bøyd i knær og ankelleddet. Vel, den siste gruppen av muskler (ekstern) har i sin sammensetning en lang fibulærmuskulatur, som deltar i pronation av foten og bøyning av ankelleddet.

Denne beskrivelsen er gitt av en grunn: du må vite det grunnleggende arbeidet til noen muskler til plukk opp nøyaktig øvelsene som er nødvendige for hver muskelgruppe. Så først vil vi gi øvelser for baksiden av underbenet.

Stigende til sokker med en skive

Du kan gjøre uten en bar, men bare ta en last. Det er nødvendig å bli jevn og legge føttene under baren,Tykkelsen er ca. 5 cm. Ta baren eller dens analog og legg belastningen på skuldrene. På baren må du sette den fjerde delen av foten, det vil si bare fingrene. Stig opp til sokkene og gå tilbake til startposisjonen.

Raising tær fra en stående stilling med en skråning

Først, stå flatt og legg føttene under baren. Du burde være belte med last. Du kan erstatte den med et vanlig belte, men legg en byrde på den. Stå deretter med fingrene på baren og løft til sokkene, og gå tilbake til startposisjonen.

Trykk tærne i utsatt stilling

Lig deg ned på gulvet eller på en benk. Ta hendene bak hodet eller på kanten av benken. Løft rette ben opp, sokker i fri stilling. Begynn å løfte sokker oppover, å trekke muskler av en anticnemion. Gå deretter tilbake til startposisjonen.

Nå en liten øvelse for på forsiden av underbenet.

Raising på tærne i stående stilling

Stå på baren med fingrene, rette kroppen. Utfør en stigning på tærne, så mye som mulig å kutte den fremre tibialmusklen. Hold denne posisjonen i 5-10 sekunder. Deretter går du tilbake til startposisjonen og berører gulvhælene.

Løft sokker i stående stilling

Bli flat og legg en last på føttene, for eksempel en pose med sand. Bli en hæl på baren. Løft sokkene med lasten og senk dem til startposisjonen.

Pumper kalver av føttene dine vil hjelpe deg og øvelser for ytre overflate på underbenet.

Raising på sokker med en bar i sittestilling

Sitt rett. Plasser stangen (eller annen belastning) på knærne. Sett tærne på baren. Begynn å løfte sokker og senke, hold lasten på knærne.

Stiger til tå i stående stilling

Veldig effektiv trening. Med hjelpen kan du maksimere belastningen på den ytre muskelgruppen på shin. Ta en dumbbell (eller annen last) i armen. Sett en fot på linjen, slik at bare tærne plasseres på overflaten. Det andre benet er bøyd i kneet, det er i fri stilling, men ikke i baren. Klatre høyt på tåen, og deretter stige ned. Bytt foten din.

Baren skal være høy slik at hælen ikke gjør detbekymret sex. Når du løfter, spre føttene fra hverandre eller ta dem inn. Du kan også variere vinkelen. Slike manipulasjoner gjør det mulig å gi en god belastning til musklene langs hele omkretsen av gastrocnemius.

Hvile mellom tilnærminger 30-45 sekunder. Det er ikke mulig å pumpe kalvene av føttene etter den første treningsdagen, så du må tilbringe denne leksjonen i noen måneder. Utfør øvelser skal være 10-15 ganger, ja, og med tiden kan du gjøre flere øvelser. Amplituden til alle bevegelser bør være maksimal. Når du beveger deg dynamisk, klatrer sokkene dine, kan du ligge litt for å gi statisk belastning på musklene.