Riktig ernæring for å miste vekt, en meny for hver dag for vekttap. Riktig ernæring og kosthold for jenter

Hva er riktig ernæring: grunnleggende prinsipper

1. 
   Spise på en fast og konstant tid. Ernæring i en klar modus tar det interne systemet i tide for å tildele magsaft, som er nødvendig for høyverdig fordøyelse av forbrukte produkter.


2. 
   Fem måltider om dagen (frokost, lett snacks, lunsj, ettermiddagste, middag). En slik tidsplan hjelper sukkeret i blodetDagens opphold på omtrent det samme uendrede nivået. Takket være dette føles en person ganske komfortabel, føler ikke noen plutselige utbrudd av sult og overtar ikke under et vanlig måltid.


3. 
   Bryt mellom å spise ikke mer enn 3 timer. Dermed vil kroppen kunne opprettholdeMetabolismen på et tilstrekkelig høyt nivå, som dirigerer energi til å fordøye. Metabolisme vil ikke avta, og overflødig fett vil ikke bli deponert på magen, i midjen eller på hofter.


4. 
   Fordeling av produkter i henhold til energiværdi. Morgen anbefales å starte med frukt, grønnsaker oglys salater. Disse produktene stimulerer aktiviteten til fordøyelsessystemet og øker utskillelsen av magesaft. Til frokost og lunsj er det bedre å spise mat som inneholder en stor mengde naturlig protein (forskjellige belgfrukter, magert kjøtt, lavmettfisk). Dette vil øke aktiviteten i nervesystemet og fylle kroppen med den nødvendige energien. På ettermiddagen og før sengetid er det tilrådelig å spise bare frukt, grønnsaker og en sur melk med lavt fettinnhold. Disse stillingene overbelaster ikke fordøyelsessystemet, irriterer ikke magen og bidrar ikke til fremveksten av søvnløshet. Svart kaffe, sterk te, krydret krydder og krydret krydder for natten er bedre å ikke spise. De har en lys stimulerende effekt på sentralnervesystemet og forårsaker søvnforstyrrelser.


5. 
   Optimal temperatur. Ikke spis retter, hvis temperatur er lavere10 ° C og over 50 ° C. For å spise godt fordøyd, bør det være grundig og lenge å tygge. TV, bøker, aviser og samtaler avledes fra riktig matinntak, så under et måltid er de strengt forbudt.


6. 
   Kombinasjon av fett, proteiner og karbohydrater. Folk som er involvert i aktiv fysisk arbeidskraftmye muskler energi, slik at deres daglige kosthold bør bestå av 110-120 gram protein, 400 gram karbohydrater og 85-90 gram fett. Mennesker med psykisk arbeid beveger seg veldig lite, men hjernen trenger mye energi for å fungere ordentlig. I menyen til å omfatte 105-110 gram protein, 80-85 gram fett og 300-350 gram karbohydrater. I tillegg krever begge gruppene vitaminer, mikroelementer og fiber.

Den betingede ordningen for distribusjon av matvolumer i løpet av dagen

• 
  frokost - 25% av alle måltider per dag;


• 
  Første snack - 15%;


• 
  lunsj - 35%;


• 
  Ettermiddagsmat - 10%;


• 
  middag - 15%.

Den foreslåtte ordningen er tillatt littjuster for deg selv. For eksempel ved å øke frokostvolumet ved å redusere lunsjen. Det viktigste er bare en betingelse. Middagen skal være den enkleste av alle måltider på dagtid, og det bør spises ikke før 3-4 timer før natts søvn.

Riktig ernæring: fordeler og ulemper ved teknikken

Et rimelig, harmonisk kosthold, valgt i henhold til visse regler, er det en rekke ubestridelige fordeler:

• 
  Fravær av en obsessiv følelse av sult. Det er ikke lenger nødvendig å tåle trekkfølelsen image og lider, benekter stoically å ønske seg å spise noe. I riktig diett er det en hel liste over produkter som passer for en solid og sunn matbit.


• 
  Evnen til å lage en daglig meny selvstendig. Av all tillatt mat, kan du bare velge demstillinger som du personlig liker. På en kafé eller på besøk, trenger du ikke lenger å forklare lenge at du er på en diett og ikke kan spise rettene som tilbys. I noen, selv den mest beskjedne menyen, er det alltid noe som svarer til kanonene med riktig ernæring.


• 
  Fraværet av for stiv rammeverk. Miste vektprogram, bygget på prinsipperriktig næring, innebærer ikke kategoriske forbud. Listen over anbefalte produkter er ganske variert, og alle vil finne i seg selv de mest passende retter og drikkevarer.

Fra systemets mangler merker alle brukere kun en:

• 
  Den langsiktige. Sunn, riktig ernæring involverer ikkeøyeblikkelig resultat og gå ned i vekt på denne måten i en uke eller to vil ikke fungere fysisk. Men hvis du tar metodikk vedtatt og vil rette den på ditt daglige kosthold, så tidlig som 20-30 dager vil være synlig den første endringen på en positiv måte. Fremskynde prosessen vil hjelpe treningsopplæring og øvelser for å korrigere sidene og magen. En omtrentlig plan for klasser med en detaljert beskrivelse er tilgjengelig her.

Riktig ernæring for jenter: en diett for vekttap

Optimal og bidrar til vekttap vurderesdiett, der det er magert kjøtt, lite fett fisk, ulike melkeprodukter med lavt fettinnhold, korn, frukt, grønnsaker, fersk juice og ikke-kullsyreholdige mineralvann.

Mat kan dampes eller kokesmed et minimum av havsalt, men uten olje, fett, krydder og krydder. Sukker, mel og konfektprodukter er kun tillatt om morgenen og i minste mengder. Røkt kjøtt, krydret sauser, høy kalori majones og alkohol er helt utelukket fra kostholdet.

20 minutter før et måltid må du drikke ett glass filtrert eller mineralvann uten gass. Høst, vinter og tidlig vår må bruke et kompleks av multivitaminer.

Eksempelmeny for hver dag

ABC Diet Portal anbefaler:

Frokost valg

1. 
   Havregryn, bokhveit, hirse eller risgrøt med tørket frukt, tilberedt uten sukker på vann eller skummet melk. Valnøtter eller mandler (50-70 g).


2. 
   En stykke fullkornsbrød, en servering med kokt kyllingfilet eller et stykke lett saltet laks. Salatblader, grønnsaker, tomater, fettfattig, usaltet ost.


3. 
   Et glass yoghurt, yoghurt eller noen annen sur melkdrink.


4. 
   Omelett av 2 yolks og 4 proteiner med friske urter, stekt med minimum olivenolje. Salat fra sesongens frukt.


5. 
   Del av 6% hytteost med rømme, syltetøy og frukt.


6. 
   En stor tallerken fruktsuppe. Et glass lys usøtet yoghurt eller fettfattig rømme.

middager

1. 
   Kokt helkornspaghetti uten smør, men med fettfattig hard ost. Goulash laget av soya kjøtt, tilberedt uten krydder og krydder.


2. 
   Bakt blomkål, panert i en mango og 10% krem.


3. 
   Saftig vegetabilsk lasagne.


4. 
   Kremssuppe med langkornet ris og sesongens grønnsaker.


5. 
   Lette, lette saltede ruller eller en kvart vegetarisk pizza.

middager

1. 
   Kokt dampet eller stuet grønnsaker med biter av kokt kylling eller magert biff.


2. 
   Lett saltet brun ris med sjømat.


3. 
   Omelett fra vaktelegg med grønnsaker og grønnsaker.


4. 
   Ostegods med rosiner og salat fra sesongens grønnsaker.


5. 
   Lavt fettkokt biff og bakt blomkål.

Snack / Snack (du kan velge 2 elementer)

1. 
   Et glass på 2,5% kefir med en teskje bærsyre eller honning fra urter.


2. 
   Et stort eple grønne varianter og 20-25 gram svart bitter sjokolade.


3. 
   En blanding av noen nøtter og tørket frukt (totalt ikke mer enn 100 gram).


4. 
   To skiver brød (bokhvete eller ris), fettostost og friske urter.


5. 
   3-4 biter av hjemmelagde bakverkkaker fra havremel.

Sørg for å drikke fra 1 til 1,5 liter vann i tillegg til alle andre væsker i løpet av dagen. Dette vil bidra til å rense kroppen og fjerne skadelige akkumuleringer.

anmeldelser:

Alena, 30, Astana: Jeg har spist i 2 år allerede. Helseforholdet er mye bedre, overskytende kilo har gått.

Artem, 32, Tver: Jeg går jevnlig på treningsstudioet og spiser riktig. Jeg har det bra!

---

Riktig ernæring: Videotips fra Elena Malysheva

I denne videoen, en kjent ernæringsfysiolog, en utøverlege og populære TV-programleder Elena Malysheva i detalj forteller om sitt syn på riktig kosthold og råd om hvilke produkter bør nekte å gå ned i vekt så raskt som mulig. Sammen med hennes nyttige anbefalinger deler intervensjonskardiologen German Gandelman. I tillegg, i studio diskutere oppskrifter for deilige retter som kan tilberedes fra en korrekt og nyttige produkter.

Vi tilbyr også å se en video eller høre på lyd: Anna Kurkurinas kosthold: