Hjem trening for pressen

Som øvelse må øvelser til pressen gjøres jevnlig - bare da vil effekten bli merkbar. Hvis du gjør hjemme øvelser for pressen, ikke bare for å holde seg i form, men også for å bli kvitt de mangler av form (for eksempel fjerne sidene og fremheve midjen) øvelser bør suppleres med riktig ernæring, eller til og med en spesielt utvalgt diett ( lavt karbohydrat og lavt fett).

skille tre typer øvelser for pressen - disse er ulike vendinger i kroppen (vridning),torsoheiser og benstiger. Disse typer øvelser bidrar til å styrke de skrå og rette muskler i magen. Rette muskler er ansvarlige for flat mage og skrå - for en vakker midje. Hjem øvelser for pressen må gjøres minst åtte minutter per trening. Jo større amplituden av øvelsene er, jo større er deres effektivitet. Hjem øvelser for et trykk med redusert amplitude er egnet bortsett fra nybegynnere.

Hjem øvelser for pressen må gjøre treganger om dagen. Hvis du før du ikke var i fitness, kan du starte med to ganger, men etter to uker er du vant til å trene tre ganger om dagen. Hvis du vil fjerne sidene, finn en tynn midje og en flat mage, kompromisser med samvittigheten din er uakseptabelt! Når du utfører øvelser for pressen, spesielt vendinger, bare bukemuskulaturen bør være involverthvis du gjør en innsats med hele kroppen, effektenfra øvelser vil være null. Etter første trening kan pressen være syk - dette er normalt. Fortsett å gjøre hjemmeøvelser på pressen, til tross for smerten - gradvis vil den svekke, og deretter passere. Men hvis smerten er sterk og ligner tannen, kan du bedre hoppe over treningen.

Hjem mosjon for pressen: en sykkel

sykkel, utvilsomt det mest enkle og populære hjemmettrening for pressen. For å utføre denne øvelsen må du ligge på ryggen og plassere hendene bak hodet ditt i låsen. Benene bøyer seg på knærne, og skulderbladene knuser seg fra gulvet. Deretter må du rette det venstre benet og berøre albuen på venstre hånd mot høyre kne. Deretter endres posisjonen til beina og hendene - det høyre benet er forlenget, og albuen til høyre hånden blir brakt til venstre kne. Antall repetisjoner av øvelsen er 15-20 ganger. Denne øvelsen trener både skrå og rette bukemuskulatur.

Hjem øvelser for pressen: løft av bagasjerommet med hevede ben

Denne øvelsen tjener til utarbeidelse av nedre pressen og bidrar til å gjøre abdomen flatt. Startposisjonen ligger på gulvet på baksiden. Løft bena vertikalt oppover og kryss dem i kneleddene. Trekk armene dine langs kofferten eller ta dem bak hodet. Løft scapulaen fra gulvet og prøv å nå ut med brystet til hoftene dine. Antall repetisjoner av øvelsen er 12-16 ganger.

Hjem øvelser for pressen: fleksjon med armene utstrakt

Denne øvelsen er nødvendig for utarbeidelse av øvre pressen. Startposisjonen - liggende på gulvet, bena bøyd iKnær ledd, og føttene er presset til gulvet. Løft hendene bak hodet ditt. På bekostning av "fold" løft skulderbladene og prøv å nå ut til knærne. Du trenger ikke å strekke nakken din; Hvis nakke musklene likevel er ufrivillig anstrengende, legger du en hånd bak hodet. På grunn av "to" går du tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner, som i forrige øvelse - 12-16.

Hjem øvelser for pressen: benløfter

Startposisjonen er den samme - liggende på baksiden på gulvet. Trekk armene dine langs kofferten og løft beina opp, bøy litt på knærne. Du kan holde beina parallelt med hverandre eller krysse dem. På grunn av "tider" må du rette bena og trekke dem opp, litt rive bekkenet av gulvet. På grunn av "to" går du tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner er standard - 12-16. Pass på at bare bukemuskulaturen arbeidet; Du kan ikke gjøre et sterkt sprang med føttene dine.

Hjem øvelser for pressen: En komplisert øvelse for rette muskler

Vanligvis øvelser for pressen er utviklet for å utvikle musklene bare den øvre, eller bare den nedre delen av pressen. Men en kompleks øvelse for rektus muskler hjelper korrigere alle rektusmuskler - både den øvre og nedre delen av den. Ligg på ryggen, løft dine rette ben oppover vinkelrett på gulvet. Ta hendene bak hodet ditt. På grunn av "tid" rive av fra bladet gulvet og bøy stammen i thorax-regionen. Samtidig må du rive bekkenet fra gulvet og trekke beina opp. Kroppen bør ligne bokstaven U. engelsk på bekostning av "to" for å komme tilbake til sin opprinnelige posisjon. Antall repetisjoner av øvelsen er 15-20.

I tillegg til egentrening for pressen å rengjøre sidene, stram mage og hjelpe justere midjen øvelser med gymnastikkballen - fitball og en spesiell fitness øvelser for magemusklene.