Hvordan bringe kroppen din i orden, gir trening 7 minutter om dagen?

Sprint på plass

For å ikke forlate huset og ikke kaste bort tid på å lete etter en egnet bane, følg sprintøvelsen på plass. Sprint øker pulsen raskt og styrker musklene som er involvert i å løpe.

1. 
   Stå opp rett, bøy armene dine i en vinkel på 90 grader.


2. 
   På begynnelsen av øvelsen, begynne å løpe på stedet. Prøv å løfte hver ankel til høyden av kneet på det andre benet og løp på plass så raskt som mulig.

Diagonale angrep

Denne øvelsen utvikler fleksibilitet og styrke. Diagonal lunges styrke muskler i lår og rumpe. Hva du trenger for hjemme fitness.

1. 
   Stå opp rett, føtter litt bredere enn skuldre.


2. 
   Uten å vri hofter, ta med venstre fot foran høyre fot. Bena skal krysse.


3. 
   Sett din venstre fot så langt som mulig og ikke snu hoftene dine, sakte berøre det høyre kneet av bakken.


4. 
   Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen med det andre benet.

Dråper med bakker

Trening krever svært lite plass, men det gir en imponerende effekt. Utvikle styrke og elastisitet i muskler i bein og bekken.

1. 
   Start med en omvendt lunge, trapp med høyre fot tilbake.


2. 
   Senke høyre kne ned, lene seg fremover og legg hendene på gulvet slik at venstre håndflate er så nær innsiden av venstre fot som mulig.


3. 
   Lene på hendene, bøy venstre ben og fortsett å bøye ned, senke kroppen til gulvet, som med push-ups.


4. 
   Under denne bevegelsen blir den venstre foten presset til gulvet, og forsøk å holde høyre ben rett, dra tilbake.


5. 
   Lene brystet til gulvet som mulig,holder venstre fot på plass. Deretter går du tilbake til startposisjonen i en bevegelse: Trykk begge hender mot gulvet og samtidig rette rettingen, legg høyre fot tilbake til venstre.


6. 
   Gjenta ved å endre bena.

Push-ups ved bølge

Denne uvanlige variasjonen av push-ups belaster musklene i hendene og brystet betydelig.

1. 
   Start på push-up-posisjonen.


2. 
   Løft ryggene så høyt som mulig (de skal pekes oppover).


3. 
   Langsomt bøye armene dine, senk kroppen din til bakken. Hold samtidig bekkenet opp, med forsiden nedover.


4. 
   På det nedre punktet av bevegelsen, begynner du å senke hofter og flytte kroppsvekten fremover slik at skuldrene er avanserte foran palmer.


5. 
   Løft hodet og brystet, rett armene dine. Hold hoftene så nær gulvet som mulig.


6. 
   Når armene er raske og brystet og hodet -løft, gjenta i motsatt retning. Flytt vekten tilbake, skyv skuldrene og løft hoftene over parallellen til startposisjonen. Gjenta.

Surfer hopper

Uvanlig trening for klimaet utvikler styrke og koordinering av kroppens topp og bunn. Når du lærer hvordan du gjør det uten hindring, vil du umiddelbart føle deg som en ekte surfer.

1. 
   Lig deg på magen og legg hendene dine på gulvet, som i nedre punkt på push-ups.


2. 
   Bruk musklene i øvre og nedre halvdel av kroppen så raskt som mulig å hoppe ut i knebøy med en liten sving i kroppen, det ene beinet til det andre som om å stå på en surfe.


3. 
   Gå tilbake til den utsatte posisjonen på magen og gjenta den samme bevegelsen, vend den andre siden fremover.

sykkel

Denne øvelsen, kjent for oss fra barndommen, studerer rett og skrå magesmerter.

1. 
   Ligg på ryggen, legg hendene dine under hodet og trykk på albuene mot gulvet.


2. 
   Bøy knærne og løft føttene fra bakken slik at lårene dine er vinkler mot kroppen din.


3. 
   Dette er startposisjonen. Løft nå toppen av kroppen samtidig (som om du snurrer) og prøv å berøre venstre albue på høyre kne.


4. 
   Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med motsatte lemmer. Utfør bevegelsen jevnt, full kontroll av kroppens vekt.

Hastighets sirkler

Denne øvelsen øker hjertefrekvensen og gir en ikke-standardbelastning.

1. 
   Legg boken eller et annet objekt på gulvet og stå ca 15 centimeter foran det.


2. 
   Begynn raskt å gå over, mens du ser frem og rundt boken med klokken så snart som mulig.


3. 
   Etter å ha fullført sirkelen, skift omgående retning og kjør i motsatt retning.


4. 
   Gjenta, gjør sirkler med klokken og tilbake, men hele tiden ser fremover (det vil ikke løpe i en sirkel).

Fallende hopp

Den sofistikerte versjonen av angrepene øker styrken på beinmuskulaturen og akselererer samtidig pulsen.

1. 
   Begynn med å trappe med venstre fot fremover og lashing ut.


2. 
   Etter å ha kommet ned til bunnpunktet, hoppe oppover, ha dyttet av fra et gulv.


3. 
   På tidspunktet for hoppet, bytt posisjonen til beina slik at i det øyeblikket landing er høyre ben foran.


4. 
   Gjenta lungen, hopp og bytte på bena, begynner med høyre fot.

Sperren av sperren

Spar energi for denne øvelsen! Utvikle styrke og elastisitet i muskler i bein og bekken.

1. 
   Start fra push-up-posisjonen, bøy venstre ben og plasser foten så nær venstre palm som mulig. Gjør det samme med din høyre fot.


2. 
   Flytt begge føttene til fullstopp, trekk venstre hånd så høyt som mulig, og deretter til høyre. Hold kroppen og hodet oppreist, ikke løft dine hæler av gulvet, hendene er rette.


3. 
   Mens du opprettholder denne posisjonen av kropp, hender og hode, stå opp.


4. 
   Senk armene og lene deg tilbake, plasser begge hender på gulvet.


5. 
   Trinn tilbake først med venstre fot, så den rette for å ta den opprinnelige posisjonen. Gjenta så hele øvelsen med det andre benet.

Push-ups med rotasjon

Denne avanserte versjonen av push-ups fungerer gjennom muskler i hender, bryst og kropp.

1. 
   Begynn med vanlig push-up.


2. 
   På toppunktet (når armene er rette)heve høyre arm og ben i luften og snu til kroppen er vinkelrett på gulvet, all vekten på hans venstre arm og ben. Høyre arm og ben er fortsatt langstrakt, ryggen holdes også rett.


3. 
   Strekk høyre hånd og fot til taket, pause i denne posisjonen og gå tilbake til startposisjon.


4. 
   Gjenta ved å løfte venstre arm og ben.

Komplekser av trening for ulike muskelgrupper og en beskrivelse av andre øvelser finnes i boken "7 minutter på treningsøkt".